Joga oka. Jak dbać o wzrok, gdy spędzasz życie przed ekranem?

Nasze życie, zarówno zawodowe jak i prywatne, coraz częściej toczy się przed ekranem komputera. Z opublikowanego w tym roku raportu State of Mobile wynika, że przeciętny mieszkaniec naszej planety spędza 5 godzin dziennie ze smartfonem w dłoni. Jeśli dodamy do tego komputery – otrzymamy 6 godzin i 47 minut przed ekranem. To aż 40% czasu, jakim w ciągu dnia dysponujemy. Ten styl życia zmienia nasz styl pracy i relacje, ale przede wszystkim niekorzystnie wpływa na wzrok. Jak możemy sobie pomóc?

Jak zorganizować stanowisko pracy?

Prawidłowa organizacja miejsca pracy to kwestia kluczowa. Warto zainwestować w wygodne krzesło z oparciem dotykającym całych pleców. Siedzimy z nogami na podłodze, nie krzyżujemy ich. Jeśli ledwo jej sięgamy – inwestujemy w stołek, na którym opieramy stopy. Ekran komputera nie powinien znajdować się w odległości mniejszej niż 50 cm od naszych oczu. I nie powinien znajdować się ani za nisko, ani za wysoko. Jeśli pochylamy głowę pracując z laptopem, z czasem doczekamy się problemów z kręgosłupem i powracającego bólu głowy. Ekran powinien znajdować się na linii wzorku lub nieco poniżej. Jeśli, co zdarza się raczej rzadko, ekran będzie za wysoko, narazimy nasze oczy na przesuszenie. Powieka powinna stale przykrywać mniej więcej pół gałki ocznej. Tak jest w większości normalnych sytuacji.

Regularne przerwy

Warto móc spojrzeć za okno bez zmieniania pozycji. Unikajmy stawiania komputera pod ścianą. Nasze oczy nie mają wtedy szansę na chwilę ulgi. Na każdą godzinę pracy przed ekranem musi przypadać kilka minut relaksu dla oka. Szukajmy możliwie najdalej położonego punktu za oknem i wpatrujmy się w niego relaksując mięśnie twarzy. W stresie mamy tendencje do zaciskania szczęki, zapominamy regularnie mrugać, napinamy mięśnie karku i szyi. Warto regularnie koncentrować się na rozluźnieniu tych obszarów. Wystarczy chwila i kilka głębokich oddechów. Niektóre wady wzroku ulegają pogłębieniu właśnie ze względu na takie mięśniowe napięcia. W tej grupie jest zez oraz krótko- i dalekowzroczność.

Statystyki są bezlitosne. 95% osób pracujących z komputerem doświadczy problemów ze wzrokiem. Nie chodzi tylko o wady wymagające szkieł korekcyjnych, ale szereg innych uciążliwych dolegliwości: swędzenia, pieczenia, suchości gałki ocznej, światłowstrętu, łzawienia.

Czy to jasne?

Trzeba też odpowiednio wyregulować jasność ekranu. I trzeba to robić za każdym razem, gdy zmienia się światło. To szczególnie ważne jesienią i zimą, bo w tych okresach zaczynamy i kończymy pracę, gdy za oknem panuje mrok. Jak zrobić to poprawnie? Weź w dłoń zwykłą białą kartkę A4 i trzymaj ją tuż przed ekranem. Zmień ustawienia tak, by biel ekranu korespondowała z bielą kartki. Ważny jest jak najmniejszy kontrast. Powtarzaj tę czynność za każdym razem, gdy zmieniasz ustawienie z oświetlenia górnego na lampkę lub ze sztucznego na światło naturalne. Jeśli dołożysz do tego regularne sesje 15 sekundowego szybkiego mrugania, zmniejszysz swoje szanse na pogłębienie krótkowzroczności. Warto spróbować.

Metoda Williama Horatio Batesa

Coraz większą popularnością cieszą się też ćwiczenia mięśni okalających oczy. Bazują one zarówno na tradycyjnych technikach jogi jak i na metodzie Batesa. Żadna z tych technik nie jest nowa. Za metodę Batesa odpowiada żyjący niespełna sto lat temu amerykański okulista William Horatio Bates, którego podstawowym założeniem była wiara w zdolność do regeneracji wzroku. Bates zauważył korelację pomiędzy nadwyrężeniem niektórych mięśni a problemami ze wzrokiem. Mięśnie oka odpowiadają za jego zdolność do akomodacji, czyli przystosowywania się do zmian oświetlenia, jeśli więc stają się słabe lub przemęczone wpływa to na zdolność widzenia.

Gimnastyka oczu

Ćwiczenia proponowane przez Batesa warto wykonywać profilaktycznie, jeszcze przed pierwszymi oznakami pogorszenia wzroku. Co robić? Na przykład spojrzeć prosto w słońce i zamknąć oczy. To naświetlanie. Pod powiekami zobaczymy wiele barw. To ćwiczenie pobudza do pracy siatkówkę oka. Można też wykonać tzw. palming. Siadamy wygodnie przy stole lub pracowym biurku, kładziemy łokcie na blat i dynamicznie pocieramy dłońmi o siebie, aż staną się bardzo ciepłe. Dłonie kładziemy na zamknięte powieki tak, by palce znajdowały się na czole a wnętrza dłoni zakrywały je szczelnie. W tej niewymagającego wysiłku pozycji spędzamy kolejne 10 minut, przywołując z pamięci przyjemne krajobrazy. Ważne, by starać odtworzyć każdy zapamiętany detal. To ćwiczenie relaksuje mięśnie i umysł, jest też wyjątkowo przyjemne.

Ćwiczenia dla odważnych

Następne ćwiczenie sprawi, że wydamy się współpracownikom nieco dziwni. Jeśli nam to nie przeszkadza, przystępujemy do wyobrażenia sobie, że czubek naszego nosa jest magicznym ołówkiem. Następnie staramy się wiernie coś odrysować, wodząc za wyimaginowanym konturem nosem i oczyma. Możemy też czubkiem nosa pisać w powietrzu. Grunt, abyśmy wykonywali ruchy w różnych kierunkach, delikatnie i bez pośpiechu. To ćwiczenie rozluźnia mięśnie, które napinamy pochyleni nad ekranem. Poprawia wzrok i zmniejsza szanse na ból głowy.

Dla sympatyków ćwiczeń dynamicznych Bates proponuje błyskawiczne mruganie. Mrugamy w zawrotnym tempie przez minutę, potem zamykamy oczy, kładziemy dłonie na powiekach, odczekujemy 30 sekund i powtarzamy ćwiczenie. Za każdym razem mrugamy minimum 10 razy. Powtarzać do znudzenia. Albo trzy razy.

William Horatio opracował też wiele innych ćwiczeń, które łatwo znaleźć w sieci. Najlepiej na YouTube.

A może joga oka?

Problemy ze wzrokiem, choć z ekranami powiązane, nie są odkryciem naszych czasów.

Zdaniem okulistki Katarzyny Miękus - Morawiec, nasze oczy działają bez szwanku tylko przez pierwsze 30 lub 40 lat życia, o ile nie mamy wad wrodzonych. Potem wzrok ulega korozji. Palenie papierosów czy praca z komputerem tylko ten proces przyspieszają, ale niekoniecznie wywołują. Po 40. roku życia słabnie akomodacja ludzkiej soczewki. Szczęście mają ludzie z krótkowzrocznością - dzięki temu samemu procesowi mogą oni w tym wieku doświadczyć samokorekty wzroku, ich wada się wówczas "zeruje". Na problemy ze wzrokiem narzekali jednak już nasi odlegli przodkowie.

Joga nie była wówczas popularna w naszym rejonie geograficznym, sprowadzono ją do Polski pod koniec XIX wieku i maczał w tym palce Wincenty Lutosławski. Teraz joga jest jedną z najpopularniejszych form treningu. Niewiele osób wie jednak, że niektóre asany opracowano z myślą o naszych oczach.

Od czego zacząć? Od rozgrzewki: siadamy wygodnie, najlepiej w siadzie skrzyżnym, ale krzesło też może być. Kręgosłup wyprostowany, ale swobodnie, bez napinania mięśni. Oczy otwarte. Zaczynamy wodzić wzrokiem z góry na dół i z powrotem, patrzymy na boki, kręcimy wzrokiem kółka i półkola. Nie poruszamy przy tym żadną częścią ciała. Głowa pozostaje nieruchoma. Powtarzaj to przez parę minutę lub dwie.

Potem podejdź do okna i spójrz możliwie najdalej. Patrz w dal przez około pół minuty. Potem błyskawicznie przenieś wzrok na przedmiot położony możliwie najbliżej – kubek, pierścionek, cokolwiek. Przyjrzyj mu się uważnie. Po chwili powróć do pierwszego punktu. Patrz w punkt położony daleko spokojnie, bez wytężenia wzroku. Po kilkunastu sekundach znów szybko przenieś wzrok. Powtarzaj kilka razy. To ćwiczenie wspomaga akomodację oka.

Dla osób z krótkowzrocznością opracowano taki trening: zamknij oczy i łagodnie przenoś wzrok z lewej do prawej strony i z powrotem. Gdy dotrzesz do granicy ruchu, po każdej stronie, wytrzymaj kilka sekund. Podobnie, jeśli odczuwasz przy tym ćwiczeniu napięcie – zatrzymaj się i poczekaj, aż stanie się mniejsze lub zniknie całkowicie.

Bonus!

A teraz, na koniec morderczego treningu, masaż. Jeśli nosisz soczewki, nie zapomnij ich usunąć. Połóż zewnętrzną część lewego kciuka na zamkniętym lewym oku, a prawego na prawym. Przesuwaj kciuki delikatnie na zewnątrz lekko je dociskając, jakbyś próbował wcisnąć gałkę oczną nieco głębiej. Rozmasuj powieki. Powtórz kilka razy. Teraz możesz już z czystym sumieniem powiedzieć, że uprawiasz jogę. Twoje oczy będą ci za to wdzięczne, a znajomi – pełni podziwu. Nie musisz dodawać, że chodzi o jogę oka.